W jednym z ostatnich wpisów obiecałam Wam kompleksowy „syropek na odporność”. Zdrowa dieta, aktywność fizyczna i sen. To trzy najważniejsze składniki syropu (ale nie jedyne). Jak uzyskać ten zdrowy sen?

Dzisiaj słowo o śnie. 

O samym śnie wspomniałam kiedyś w moim wpisie o odporności. Ale to było bardziej w kontekście dzieci i wzmacniania ich odporności. O naszą – dorosłych odporność jednak również powinniśmy dbać! A zwykle tak jest, że o sobie zapominamy.

Moje życiowa sytuacja ostatnio trochę się pozmieniała. Nie tylko ze względu na sytuację epidemiologiczną panującą na świecie. Pozmieniało się też kilka kwestii zawodowych a tym samym też mój sen.

Długość snu

Zgodnie z rekomendacjami człowiek dorosły powinien spać minimum 7 godzin (najlepiej nie więcej niż 9). 

Przy tym punkcie zatrzymam się na chwilę. Wiem, że jest tutaj sporo rodziców małych dzieci. Wiadomo, że w takiej sytuacji niekiedy ciężko o odpowiednią ilość snu. Wszystko kiedyś mija. Po rozwiązanie problemów ze snem dziecka odsyłam Was do specjalistów – tak zwanych konsultantów snu.

Zbyt krótki sen i zła jego jakość są istotnymi czynnikami ryzyka zachorowania na: cukrzycę, zaburzenia metaboliczne, otyłość, nadciśnienie tętnicze, depresję, pogarszają funkcjonowanie układu immunologicznego (jest i nasza odporność) oraz zwiększają ogólny wskaźnik śmiertelności.

Ale ale.. nie wystarczy wydłużać tego czasu snu w nieskończoność żeby pozbyć się tych czynników ryzyka. Zbyt długi sen wiąże się bowiem ze zwiększonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego, udaru mózgu, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, otyłości. Długość snu liczymy od momentu zaśnięcia do przebudzenia – nie wliczamy w to czasu zasypiania.

Mózg nastolatka funkcjonuje tutaj trochę inaczej, bo jednym objawów dojrzewania jest opóźnione wydzielanie hormonu snu (później kładą się spać, później wstają). Dlatego bądźcie wyrozumiali 🙂 Wyrozumiały mógłby być również system oświaty i plan lekcji układać pod nastoletnie organizmy.

Dziecko oczywiście potrzebuje więcej snu niż osoba dorosła – o tym również nie zapominajcie.

Pora do spania/czas wstać

Najlepiej kłaść się spać i budzić się zawsze o tej samej porze. Nie dotyczy to jednak sytuacji , w których trzeba odespać niedobór snu z poprzednich nocy.

Kiedy musiałam wstawać do pracy na staże cząstkowe do specjalizacji o 5:30 to średnio szło mi dobre wysypianie. Tym bardziej, że nie jestem typem rannego ptaszka. w końcu przywykłam do tego nowego planu dnia i porannych pobudek, po czym staż się skończył i znowu musiałam się przestawiać.

Teraz to się zmieniło. Pracuję mniej, bo więcej muszę się uczyć, częściej też pracuję na popołudnia i nie we wszystkie dni tygodnia. To ułatwia mi dbanie o długość snu.

Łatwiej się wstaje kiedy wita nas poranne światło – jeśli masz problemy z wstawaniem odsłoń zasłony, albo przestaw łóżko bliżej okna 🙂

Ale to nie wszystko. Zdrowy sen to nie tylko odpowiednia jego długość i pory pobudki.

Sypialnia

Teraz coś na co zwracam uwagę przy infekcjach dróg oddechowych moich małych pacjentów. Proszę zadbać o drogi oddechowe przez odpowiednią temperaturę i wilgotność w sypialni. Proszę często wietrzyć pomieszczenia i wychodzić na spacery (jeśli dziecko nie gorączkuje).

I to jest również jeden z elementy higieny snu.

Sypialnia powinna być przed snem dobrze wywietrzona, chłodna (maksymalnie 20’C), cicha, ciemna i relaksująca. To w czym śpicie również jest ważne – najlepiej by była to tkanina jak najbardziej naturalna (lub jeśli wolicie – jej brak).

Łóżko powinno służyć do spania (lub do intymności z partnerem), a nie do pracy czy oglądania tv. Nie powinno się również czytać książek w łóżku. Najlepiej poza nim – w wygodnym fotelu jeśli ma Ci to pomóc się zrelaksować przed snem.

Materac

U nas dodatkowo nastąpił przełom jeśli chodzi o samo łóżko. Od kilku tygodni rozkładaną i coraz bardziej niewygodną kanapę zamieniliśmy na mega-wygodny materac!

Materac każdy powinien dobrać do swoich preferencji. Zalecenia ekspertów nie nakazują jego konkretnego rodzaju. Jeśli kupujecie materac to zwróćcie uwagę na to czy jest opcja jego przetestowania.

My wybraliśmy właśnie taki (sovea)- tym bardziej, że do tej pory nie spaliśmy na materacu, więc nie wiedzieliśmy jak „ugryźć” ten temat. Jest gruby i ma warstwę termoelastyczną, a poduszki, na widok których się roześmiałam (że jak to? – takie płaskie?) okazały się najwygodniejszymi poduszkami na jakich spałam. Dlatego polecam wypróbować różne rozwiązania. Komfort snu – wzrósł x1000!

Elektronika

Prawidłowa higiena snu to również rezygnacja z urządzeń emitujących niebieskie światło – minimum na godzinę przed spaniem. To moje postanowienie, które staram się realizować i ostatnie godziny przed pójściem spać staram się spędzać nad książką, a nie w laptopie.

Zwróć na to uwagę również dzieciom! Zdrowy sen to taki bez telefonu i laptopa.

Problemy z zasypianiem

Jeśli je macie notorycznie to warto zweryfikować porę spania, ilość aktywności w ciągu dnia, albo zmodyfikować swoje wieczorne rytuały. Podobnie jak niemowlaka – nas również może coś zrelaksować przed spaniem. Może ciepła kąpiel? Może krótka lektura, słuchanie muzyki?

Power nap

Mój ulubiony punkt! Taka szybka drzemka w ciągu dnia może być bardzo pomocna kiedy potrzebujemy regeneracji i konieczne będzie jeszcze kilkugodzinne funkcjonowanie na wysokich obrotach. Ta drzemka nie powinna jednak trwać długo. Do 25 minut to maks podawany przez ekspertów snu. Taka drzemka powinna się odbyć nie póżniej niż 6 godzin przed planowanym położeniem do łóżka na ten właściwy odpoczynek nocny.

Jedzenie

Pamiętam tę teorię, żeby jeść kolację najpóźniej o 18. To nie do końca tak wygląda. Powinno się jeść ostatni posiłek danego dnia nie później niż 2 godziny przed położeniem się do łóżka. Bezpośrednio przed snem nie objadaj się – unikać powinniśmy tłustych i ciężkostrawnych produktów.

Alkohol, nikotyna, kofeina zasypiania Ci nie ułatwią. Może ten pierwszy sprawi, że zaśniesz wcześniej, ale na pewno jakość snu lepsza nie będzie.

Kluczowe zmiany

Moja jakość snu poprawiła się w ostatnich tygodniach. Sama sobie nałożyłam pewne ograniczenia jeśli chodzi o elektronikę. Nieustanne przeglądanie internetu, zwłaszcza w łóżku jest zabójcą naszego wypoczynku.

Dodatkowo poprawił się komfort w sypialni w postaci materaca!

Do tych zmian zmobilizował mnie przede wszystkim egzamin, który czeka mnie za jakiś czas.. Muszę wszystko tak sobie poukładać żeby moja nauka była jak najbardziej efektywna, pomimo małej ilości czasu, który mogę na nią poświęcić. A odpowiednia ilość snu i jego komfort poprawią koncentrację.

Rzadziej się budzę i jestem naprawdę wypoczęta rano. Pomimo wczesnej pobudki fundowanej przez moje trzy córki. Czekam na ten moment kiedy będą nastolatkami i będziemy spać trochę dłużej rano.

Wspomniany materac to SOVEA. Jeśli jesteście na etapie poszukiwań to mogę go polecić – na kod: MPSOV dostaniecie 15% zniżki na wszystkie produkty. Jest możliwość testowania materaca a w razie niezadowolenia jego zwrotu. Polecam!

Źródła:

• American Thoracic Society www.thoracic.org/patients/
• Centers for Disease Control and Prevention http://www.cdc.gov/sleep/
• Zdrowy sen. Omówienie zaleceń American Thoracic Society 2015 dr hab. n. med. Adam Wichniak, mgr psych. Ewa Poradowska
• Rola i znaczenie snu- wytyczne American Thoracic Society Statement, Mariusz Bryl Komentarz do wytycznych American Thoracic Society Statement dr. hab. Szczepana Cofty z Katedry i Kliniki Ftyzjopneumonologii Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu.